如何根據屬性挑選適合又健康的食用油?

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低溫油適於涼拌菜(pixabay)
(編輯:趙子馨)廚房中每天烹飪都要用到食用油,到了超市,貨架上的油也是五花八門,各種不同的牌子。怎麼樣才能選擇適合於自己烹飪的油?購買烹調用油從健康角度,不僅要考慮Omega-3,6,9 的含量,更要注意的是油品的煙點

油有哪些成分決定健康

人們都知道當買來的油放久後會產生一種哈喇味,這是油被氧化酸敗了,這就是油的不穩定性造成的。食用油的穩定性和脂肪飽和酸的飽和程度有關,飽和脂肪酸有很強的穩定性,如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油都是富含飽和脂肪酸的食用油,穩定且保質期長,非常適合華人的烹炒。但是飽和脂肪酸和心血管疾病、高血脂、乳腺癌之間有很緊密的關係,也就是和人們的健康有直接關係。
美國心臟協會的一些專家認爲,用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸更有效降低LDL(壞膽固醇)和甘油三脂。也就是說飽和脂肪酸要少吃。不飽和脂肪酸又分爲單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。在結構上都不如飽和脂肪酸穩定,單不飽和脂肪酸含量多的油,有橄欖油、紅花油、菜籽油、花生油、芝麻油、米糠油等。
例如,橄欖油含有Omega9的單不飽和脂肪酸,有助於降低血液中的膽固醇,有益於心血管健康。但人體自身可以合成Omega9單不飽和脂肪酸,所以不是必需從外部攝取的。而對人體有諸多好處的,人體需要的Omega3單不飽和脂肪酸和Omega6單不飽和脂肪酸只有通過食物的攝取才能得到。
Omega3-6-9
通常人們所說的Omega3-6-9是指天然的多元不飽和脂肪酸,多來源於動物和植物種子。Omega-3和Omega-6 是因第一個雙鍵的位置在3、4和6、7兩個碳原子之間而得名。Omega-3和 Omega6 在人體內不能合成,必須由食物供給,食用富含Omega3和 Omega6的食物是十分重要的。Omega-3主要有Alpha亞麻酸、DHA、EPA等,代表性的食物有亞麻油、魚油等;Omega-6主要有亞油酸、gamma亞麻酸和皮諾斂酸等,代表性的食物有紅花油、葵花油、玉米油、松子油等;Omega-9主要是油酸,代表性的食物爲山茶油。
橄欖油含有Omega9的單不飽和脂肪酸,有助於降低血液中的膽固醇,有益於心血管健康(pixabay)

人體Omega6遠遠過剩

研究發現,人們平時常吃的肉類、乳製品和加工食品,使人體Omega6遠遠過剩,過剩就會產生炎症,而導致心血管疾病,肝病、關節病甚至癌症,所以在飲食中不要過多攝入Omega6。
Omega3有很神奇很好的抗炎作用,它和Omega6是對立的一對,一個抗炎一個生炎,所以Omega6和Omega3的最佳比例通常是2:1到4:1,但現在的調查結果是16:1,Omega6的攝入量遠遠超過了Omega3的攝入量,因此人體就需要增大Omega3攝入來抗衡。
資料數據統計的結果:Omega6含量大於40%的植物油有:紅花油、葵花子油、葡萄籽油、大麻籽油、玉米油、棉子油、大豆油,所以這些油要儘量少吃。而Omega3含量在食用油幾乎是忽略不計的。
世界衛生組織有建議:每週至少食用2次油性魚,如鮭魚、鰻魚等。以保證攝入足夠量的Omega3。

食用油的煙點

在烹飪溫度下,油是否能保證健康,是由煙點來決定。煙點是天然存在的蛋白質、礦物質和酶以及其他化合物開始燃燒的溫度,煙點決定了油的烹飪方式,決定了是涼拌還是爆炒。油有分高油溫、中油溫和低油溫,爆炒要選用煙點高的油,如鱷梨油、葵花子油等。煙點和穩定性沒有一定的關聯,由不同的因素決定,選用食用油時要分別考慮。
數據顯示,特級粗軋的橄欖油是比較健康的食用油,但在中國大陸上非常貴。有資料顯示,亞洲地區的茶油各方面都不亞於橄欖油,油中的芥酸比橄欖油還要少,不妨可用茶油來代替特級粗軋橄欖油。北美朋友們熟悉的低芥酸菜籽油經濟實惠,但是百分之九十以上是轉基因的。

選擇食用油的注意要點

1.儘量選擇不飽和脂肪酸含量高的油,如果食用飽和脂肪酸高的油,可以考慮椰子油;
2.從工藝上講,儘量選擇初榨油,避免精製或過度加工的油;
3.根據烹飪溫度選用不同煙點的油,使用中儘量不要高於煙點,釋放有害的自由基和丙烯醛;
4.營養學講究飲食均衡,建議多種油搭配使用,不要一種油用到底;
5.低溫避光保存,以免空氣光熱導致氧化酸敗。

常見食用油的煙點

低溫用油:亞麻籽油 (107°C)
亞麻籽油是抗發炎的omega-3含量最高的植物油,亞麻籽油的煙點低,因此不適合拿來煎炒,比較適合涼伴和水炒。
中溫用油:
中溫用油不耐高溫,料理時建議以低溫慢火烹調,不適合煎或油炸。
1.大豆油(165°C)
大豆油是從大豆中壓榨提取出來,也叫作“沙拉油”,世界產量最多。大豆油的Omega 6 含量高達54%,攝取過多容易造成身體發炎,且高溫下不穩定,最好不要用來煎炸等高溫烹飪,可平時用來炒菜。
2.芝麻油(177°C)
芝麻油就是香油、麻油。芝麻油的Omega3:6:9爲1:40:40。
3.奶油(175°C)
動物性油脂多爲飽和脂肪,但是飽和脂肪煙點不一定比植物油高,豬油的煙點182度。使用奶油或豬油烹調食物,氣炸鍋最好不要超過180度。奶油適合用於烘培糕點。奶油不是百分之百純脂肪,有約20%的水分及乳脂固形物,加熱超過100°C水分蒸發後,很容易焦黑,因此不適合高溫煎炒。
4.初榨橄欖油(199°C )/ 橄欖油 (230°C)
橄欖油富含 Omega-9,能抗氧化,對維持心血管健康頗有幫助。初榨橄欖油就是果實採下來後第一次壓榨,保留了最完全的營養價值,但是煙點較低。精煉後的橄欖油煙點達到230°C,油炸食物不成問題,但高溫可能破壞部分橄欖油中的寶貴營養成分。
高溫用油
1.花生油(232°C)
花生油的omega3:6:9爲0:36:48,幾乎不含Omega-3。烹調方面,花生油不容易被高溫氧化,是大多數人烹飪的首選。
2.苦茶油(252°C)
苦茶油富含抗氧化的omega-9,是亞洲特產的食用油。苦茶油的煙點高,是較耐高溫的油,不易起油煙,煎、煮、炒、炸、拌等烹調方式都適用,因而備受推薦!
3.酪梨油(260°C)
酪梨油則是目前看到煙點最高的植物油,且富含抗氧化的Omega-9。酪梨油較其它植物油適合大火炒、炸等高溫烹調方式。
挑選好油,並用適當的方式烹調,才能把好油的價值發揮到最大。值得收藏噢!
責任編輯:唐潔
原文來源:希望之聲