10大蔬菜最干净 2种「抗癌」蔬菜料理法

大家都知道多摄取蔬菜、水果可以养生，让身体更加健康，但是对于市面上众多蔬菜、水果的农药残留量又有疑虑，深怕一时不察，多吃蔬菜、水果反而多吃进农药，得不偿失。台湾程涵宇营养师指出，以下10大蔬菜最干净，营养丰富，可以放心吃。

台湾10大干净蔬菜（农药残留检验不合格率％）

1、苋菜0％

2、结球莴苣（美生菜）0％

3、龙须菜0％

4、玉米笋0％

5、竹笋0％

6、芦笋0％

7、香菇0％

8、甜椒0.6％

9、丝瓜1.2％

10、空心菜1.27％

程涵宇营养师说，大家都希望买回家的蔬果，农药残存越少越好，这次调查每一种蔬菜样本数都要大于30件，亦即样本数足够，且农药残留不合格率低（《1.3％）的蔬菜。

例如以上苋菜、结球莴苣（美生菜、球莴苣）、龙须菜、玉米笋、竹笋、芦笋、香菇是其中最干净的蔬菜，不合格率都是0％。

常常被认为有农药疑虑的甜椒，这次报告中的不合格率是0.6％，数值非常低。甜椒富含维生素Ｃ，和维生素Ｃ的冠军芭乐的维生素量一样，也比黄金奇异果的维生素Ｃ高出1.5倍。

提醒大家：最少农药残留或全数合格并不代表完全零农药，买回家料理前还是要洗，可以先开小小的流动水，冲洗、浸泡10分钟以减少农药残留，要煮的时候再洗。先洗后切，能避免农药渗入，并保留最多的营养素。

2种「抗癌」蔬菜：高丽菜和花椰菜

现代人对于饮食养生已经较为注重，少吃肉类，多吃新鲜蔬果的人也越来越多。说到「抗癌」功效，许多养生专家都推荐「高丽菜」和「花椰菜」，广受大众喜爱。

刘怡里营养师表示，花椰菜、高丽菜同属十字花科甘蓝类蔬菜，富含膳食纤维，有助肠道蠕动，且为高钾蔬菜，能有效帮助消除水肿，稳定血压，两者所含维生素C均高，能有效促进胶原蛋白合成，对于皮肤保养也很有帮助。

高丽菜含有大量植化素，包含吲哚衍伸物、萝卜硫素等，有预防胃癌、乳癌、大肠癌等癌症的功效，所含硫代配糖体能消灭自由基，防止细胞发炎，也有抗癌效果。

花椰菜富含维生素A、维生素C，也含有钙质、铁质等多样化营养素，具有很高的营养价值，尤其含有抗癌成分——萝卜硫素，经常食用能抗癌、防癌，对健康很有助益。

刘怡里营养师分享给大家花椰菜、高丽菜的正确洗法和料理法，不但能让农药不残留，也保留较多营养。

花椰菜的花球表面紧密，不仅容易残留农药，也可能生菜虫。食用前可先泡水数分钟，再剥或切成小朵状，用清水洗净，可去除农药和菜虫。料理时若以高温烹煮，其维生素C和B群容易流失，故建议用清蒸或以川烫搭配快炒，以保留较完整的营养素。

洗高丽菜则需先将高丽菜最外层的外叶剥除，并去除靠近根的底部。清洗时宜先浸泡在水中，再以流动的水一片一片用软毛刷刷过。烹调时要避免高温久煮，否则营养成分也容易流失，如果没有摄取到营养就太可惜了。

责任编辑:亚静