每天吃幾餐是最健康的飲食方式？

你可能每天都吃三頓飯，現代生活就是圍繞這種飲食方式設計的。我們被告知早餐是一天中最重要的一餐，工作時有午餐休息時間，然後社交和家庭生活都以晚餐為中心。但這真是最健康的飲食方式嗎？

在思考應該多久吃一餐飯之前，科學家要我們思考一下什麼時候不應該吃飯。間歇性斷食—-即將食物攝入限制在8小時內，正成為巨大的研究領域。

加州索爾克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）臨床研究員艾米麗･馬努吉安（Emily Manoogian）說，讓身體每天至少有12個小時不吃東西，可以讓消化系統得到休息。她在2019年發表了一篇題為《何時進食》的文章。

威斯康星大學（University of Wisconsin）醫學與公共衛生學院副教授羅扎林･安德森（Rozalyn Anderson）研究限制熱量攝入的好處，這與降低體內炎症水平有關。她說：「每天有個禁食期可以獲得一些好處。禁食讓身體處於不同的狀態，更容易修復和監視損傷，清除錯誤折迭的蛋白質。」錯誤折迭蛋白質是普通蛋白質的錯誤版本，普通蛋白質是在人體執行大量重要任務的分子。蛋白質錯誤折迭則會導致許多疾病。

安德森認為，間歇性禁食更符合身體的進化方式。它讓身體得到休息，因此能夠儲存食物，並將能量送到需要的地方，觸發機制從身體中釋放能量。

意大利帕多瓦大學（University of Padova）運動和運動科學教授安東尼奧･保利（Antonio Paoli）說，禁食還可以改善血糖反應，也就是在我們吃完飯後血糖升高的時候。他說，較低的血糖增幅可以讓你在體內儲存較少的脂肪。保利說：「我們的數據表明，早點吃晚餐，增加禁食時間對身體有積極影響，比如更好地控制血糖。」保利還說，細胞含糖量低更好，因為在「糖化」的過程，葡萄糖與蛋白質連接，並形成「糖化終產物」，這種化合物會導致體內出現炎症，增加患糖尿病和心臟病的風險。

但如果間歇性斷食是一種健康的飲食方式，那麼在非斷食期間能吃多少頓呢？一些專家認為，一天最好吃一頓飯，包括紐約康奈爾大學（Cornell University）人類生態學院（College of Human Ecology）的教授大衛･萊維茨基（David Levitsky），他自己就是這麼做的。

他說：「有很多數據表明，如果給你看食物圖片，你很可能會吃，食物擺在你面前的頻率越高，你吃的就越多。」這是因為，在有冰箱和超市之前，人一旦有食物就會吃。縱觀歷史，人類曾經是每天吃一頓飯，包括古羅馬人只在中午吃一頓飯，食品歷史學家塞倫･查林頓-霍林斯（Seren Charrington-Hollins）說。

一天一頓飯不會讓我們感到飢餓嗎？萊維茨基認為不一定，因為飢餓通常是一種心理感覺。

「當時鐘顯示中午12點時，我們可能會有想吃東西的感覺，或者你可能習慣在早上吃早餐，但這是無稽之談。數據顯示，如果不吃早餐，會攝入更少的卡路里。」「我們的生理機能就是為盛宴和斷食而建立的，」他說。不過，萊維茨基並不推薦糖尿病患者使用這種方法。

但馬努吉安不建議堅持每天吃一頓，因為這可能會增加不吃東西時血液中的葡萄糖水平——被稱為空腹血糖。長時間高水平的空腹血糖是第二型糖尿病的危險因素。馬努吉安說，降低血糖水平需要每天多吃一次，這樣可以防止身體認為自己餓了，並在最終吃東西時釋放更多葡萄糖。

她說，一天吃兩到三餐是最好的——大部分卡路里在一天的早些時候消耗。這是因為深夜進食與心臟代謝疾病有關，包括糖尿病和心臟病。馬努吉安說：「如果你在一天的早期就吃了大部分食物，那麼一整天身體都可以利用這些攝入的能量，而不是把它作為脂肪儲存在身體系統中。」但她說，早上也應該避免吃得太早，因為這樣做斷食的時間不夠長。此外，起床後過早進食會破壞晝夜節律，也就是生物鐘。研究人員說，生物鐘決定了身體在一天中如何處理食物。

我們的身體會在夜間釋放褪黑激素來幫助我們入睡，但褪黑激素也會暫停胰島素生成，而胰島素會在體內儲存葡萄糖。褪黑激素在睡覺時釋放，身體用它來確保我們在睡覺和不吃飯的時候不會攝入太多的葡萄糖，馬努吉安說。

「如果在褪黑激素高的時候攝入卡路里，葡萄糖水平就會很高。夜間攝入大量卡路里對身體來說是重大挑戰，因為如果胰島素被抑制，身體就不能正常儲存葡萄糖。」

而且我們都知道，長時間的高水平葡萄糖會增加患第二型糖尿病的風險。這並不意味著我們應該完全不吃早餐，但一些證據表明，我們應該在醒來一兩個小時後再吃早餐。同樣值得記住的是，早餐是一個相對較新的概念。

「古希臘人是第一個引入早餐概念的人，他們吃泡在酒裡的麵包，然後吃一頓節儉的午餐，然後是一頓豐盛的晚餐。」查林頓-霍林斯說。

查林頓-霍林斯說，早餐最初是貴族階層獨有的。第一次流行是在17世紀，早餐在當時是那些買得起食物和有時間在早上悠閒吃一頓飯的人的奢侈品。

查林頓-霍林斯說：「在19世紀工業革命和引入工作時間期間，早餐是常態概念。」這樣的例行公事適合一日三餐。「對工人階級來說，第一頓飯很簡單——可能是街頭攤販的食物或麵包。」

但戰後，食物供應減少，吃一頓完整早餐的想法是不可能的，很多人跳過它。「一日三餐的想法已經過時了。」查林頓-霍林斯說。「20世紀50年代的早餐變成了我們今天所認識的早餐：麥片和烤麵包。在那之前，我們很樂意吃一片加果醬的麵包。」

因此，科學似乎表明，一天中最健康的飲食方式是吃兩到三頓飯，並在晚上長時間禁食，在一天中不要吃得太早或太晚，以及不要在一天早些時候攝入更多卡路里。但這現實嗎？

馬努吉安說，最好不要指定最佳用餐時間，因為這對那些有責任和不規律生活的人來說很難，比如那些上夜班的人。「告訴人們晚上7點後不要吃東西是沒用的，因為人們的生活作息不一樣。如果你試著讓身體有規律的斷食，就不要吃得太晚或太早，不要吃大餐。人們至少可以接受其中的一部分。」她說。

「延遲第一餐，並提前最後一餐，長期如此會看到戲劇性變化。在不改變其他事情的情況下，堅持這麼做會產生很大影響。」但無論做了什麼改變，研究人員都認為，保持一致至關重要。

「身體是有規律的。」安德森說。「我們會對進食的預期做出反應。間歇性斷食會產生一種模式，而我們的生物系統在這種模式下表現良好。」她說，身體會根據線索來預測飲食行為，所以當我們吃東西時，它能最好地處理食物。

當談到我們認為多少餐是正常的時候，查林頓-霍林斯認為，變化可能即將發生。「幾個世紀以來，我們已經習慣了一日三餐，但現在這正在受到挑戰，人們對食物的態度正在改變。我們有了更平靜的生活方式，工作水平不如19世紀，所以需要更少的卡路里。」

「我認為長期來看，人類會回到一餐輕食，一餐主食，這取決於工作方面的情況。我們的工作時間將是驅動力。」「戰後食物配給制結束後，人們就開始了一日三餐的習慣，因為突然間食物變得豐富了。但那個時代已經過去了，現在到處都是食物。」

責任編輯:張雲峰